糖尿病患者数は約1000万人。糖尿病が強く疑われる、もしくはその可能性を否定できない予備軍も約1000万人になります。(2)

＜コラム4　歳をとっても苦労は買ってでもすべき＞

・記憶力、つまり記憶のインプットとその蓄積に関係するのは、脳の側頭葉ですが、この側頭葉は、前頭葉と比較すると老化が始まるのが遅いという特徴があります。記憶力が低下し始めるとっくの前に前頭葉の老化が始まっているというわけです。

＜感情の老化・思考の老化を防ぐトレーニング＞

＜バラエティ番組は観ない＞

・これらは脳にとって何の刺激にもならず、思考を全面ストップさせるだけ。

＜「自分にとっての本物探し」をする＞

・自分にとっての「極上」に触れると、脳は至高の喜びを味わう。

＜人付き合いをよくする＞

・「人付き合い」には「うつ防止」の効果も。

＜若い人と付き合う＞

・心を若く保てる環境を自ら求め、行動することが大切。

＜「協調性」を気にしない＞

・もやもやとした気持ちのまま人付き合いをしていると、やがて脳は欲求不満になってくる。

＜堂々と自己主張する＞

・元気で長生きする人には、「自己主張」ができる人が多い。

＜反骨精神を持つ＞

・「反骨精神」の強い人は、ボケているヒマもないくらい脳がフル回転。

＜積極的に議論する＞

・瞬時に臨機応変に対応するなど「脳の総合メンテナンス」の効果がある。

＜「ことなかれ主義」をやめる＞

・「ことなかれ主義」は脳の老化を促進するが、「議論」は脳の老化を防止する。

＜役割をすすんで引き受ける＞

・「やってやろうじゃないの」と腰を上げる。その実行力が「脳の若さ」を保つ。

＜欲しいもの・欲しかったものを買ってみる＞

・どんどん欲求にブレーキをかけていくと、新しい世界への扉を封じ込めてしまう結果にも。

＜昔の自慢話はしない＞

・昔の自慢話をするのは、「老化」の現れ。

＜「濫読」のすすめ＞

・ジャンルや著者も手当たり次第の「濫読」がお勧めです。

＜「今どきの若い者は……」は禁句にする＞

・口にするだけでも、知らず知らずのうちに気持ちも脳も老け込んでいきます。

＜ほめられたら、素直に喜ぶ＞

・ほめられてもなかなか素直になれないのは、前頭葉の機能低下で感情が老化しているから。

＜「うまくいかないとき」はすっぱりあきらめ、リセットする＞

・上手にリセットする――そんな習慣をつけておくことです。

＜ささいなことは気にしない＞

・「ささいなことなのに、気になり始めたらキリがなくなる」のは、前頭葉の老化の現れ。

＜ひとりでぐるぐる考え込まない＞

・中高年になると「うつ」にかかりやすくなる傾向がありますが、とりわけものごとを深刻に考えすぎる人や、思い込みの強すぎる人は要注意です。

＜他人の決めつけには「ツッコミ」を入れる＞

・人の言うことに簡単に納得するのではなく、まず「疑問」を持つことが大切。

＜定説・常識・伝統はまず疑う＞

・「疑う力」は「変化対応力」の基本的な思考習慣でもある。

＜「そうだったのか思考」より「そうかもしれない思考」＞

・「そうかもしれない思考」の習慣をつけると、アイデアや思考の幅が広がるというメリットも

＜あえて「ムカつく」本を読む＞

・自分とは真逆の、相容れない意見の本をあえて読んでみる。

＜お墨付きには頼らない＞

・「誰それがこう言っていた」という枕詞に頼るのは、前頭葉の機能低下や思考の老化している証。

＜趣味を持つ＞

・自分にとって「好きなもの」「面白いもの」なら、なんでも「趣味」になり得る。

＜「余計な知識」もどんどんつける＞

・インターネットなら、言葉の意味にとどまらず、芋づる式に次々と新しい知識・情報に触れていくことができる。

＜「思いつき」や「仮説」を口に出す＞

・根拠のない、証明のできない「思いつき」「仮説」でも口に「出して」みることが大切。

＜家族とは「つかず離れず」の関係を保つ＞

・しかしこの「円満な生活」というのは、前頭葉への刺激も少ないため「ボケる」リスクが高いのです。

＜「我慢しない生活」を心がける＞

・「我慢しない」ことは老化防止のためには「必要悪」と心得、意識的に「我慢しない生活」を心がける。

＜コラム5　80歳からの認知症より中高年以降の「うつ」に注意＞

・85歳を超えると40パーセント以上の人が、軽症も含め認知症になるといわれています。一方で65歳～70歳では認知症の人の割合は1.5パーセント程度、200人に3人くらいですが、実はこの年代の10パーセントくらいの人に、認知症には起因しない「ボケ」症状が現れているのです。

・ところで、認知症は脳の病気で、現代の医学では多少進行を遅らせることはできても、予防や治療はほぼ不可能です。ある意味不可抗力と思って、あきらめるしかありません。

・ここでもうひとつ注意しておきたいのが中高年の「うつ」、とりわけ60代後半あたりからの老人性うつです。「ボケ」症状にはうつが原因になっているケースも少なくないからです。そしてうつが続けば、続くほど将来的に認知症になる可能性が高くなるという報告はいくつもあります。

＜コラム6　「リア王」は前頭側頭型の認知症の悲願だった　⁉＞

・認知症と一口に言っても、その原因によっていくつかの種類があり、大きくは、アルツハイマー型に代表される脳の変性によるもの、血管性認知症など脳血管障害によるもの、そのほか代謝・内分泌性のもの、感染症によるもの、外傷性のものなどがあります。

＜日常の行動・習慣から「脳の若さ」を保つ＞

＜いつもとほんの少し違うことをしてみる＞

・それだけでも前頭葉の喜ぶ「想定外」と出会うチャンスが。

＜おしゃれを楽しむ＞

・だから、「もう、おしゃれする歳でもない」――そう思ったら、ぜひ思い出してみたいこと。

＜ケチらずに気に入った服を買う＞

・着れば「それなりの場所」に行きたくなる。

＜人付き合いにお金を惜しまない＞

・脳のアンチエイジングには人付き合いへの「投資」が欠かせない。

＜「行動が心を変える」と考える＞

・何より、「行動そのもの」が心の若さを保つことにつながる。

＜「体育会系の運動」より「好きなことのために動き回る」＞

・「好きなことのために、動き回る」これがいちばん、脳をいききと若返らせる“運動”になる。

＜「ウォーキング」より「のんびりお散歩」＞

・「散歩」にはさらに、「脳の若さ」を保つ効用も――。

＜「粗食系」より「肉食系」＞

・むしろ肉食は「長寿」の条件。肉料理をガッツリ食べれば、脳も活性化する。

＜「コレステロール」の長所を知る＞

・「メタボは動脈硬化の引き金になる」とはいっても、メタボを気にするあまりコレステロールをシャットアウトすると今度は別の健康問題のリスクを引き上げることに。

＜無理な減量に走らない＞

・世界的な統計を見ても、実はやや太り気味のタイプのほうが長生きすることがわかっています。

＜「食べないダイエット」から「食べ方を工夫するダイエット」に＞

・ダイエットの成功の秘訣は、「正しい食習慣」を心がけること。

＜体は使って鍛えて衰えさせない＞

・「歳なんだから、もう無理はできない。しないほうがいい」その思い込みが、ますます体と脳を衰えさせる。

＜ラクチンな服を着ない＞

・ゆるめファッションについつい流れがち。しかしそこには、「老化信仰の悪循環」の危険が潜んでいることをお忘れなく。

＜時には「盛装」をする＞

・「メリハリ」を自らつけることが大事。それをまずは、服装から始めてみよう。

＜必要になったら迷わず老眼鏡をかける＞

・一定の歳になるとそれなりに加齢現象が現れてきます。

＜笑う＞

・「笑うこと」で免疫力がアップし、病気にかかりにくくなる。日常のなかに「笑い」を取り込み、「病気にならない生活」を心がける。

＜健康診断の値に一喜一憂しない＞

・健康診断の結果に一喜一憂するのは意味がない。歳をとったら、少しくらいは「異常値」があっても当たり前。数値の上下だけを気にしすぎると、かえって老化を早める結果になることも……

＜「健康オタク」も「不調自慢」もやめる＞

・健康を気にしすぎるのは、他に関心事がないから。新たに興味を持てることを探し、一所懸命になるほうがよほど健康にもなれるというもの。

＜お酒は適量を守る＞

・会話が弾み、気分も高揚する楽しいお酒は脳にとって「功」も多いが、「飲みすぎ」は「うつ」のリスクを高めるので、要注意。

＜習い事は自分なりの独自性をめざす＞

・前頭葉が衰え始める中高年になったら「型から入る」芸事より、スキルやテクニックを気にせず自由に、「自分」を表現する面白さを追求したほうがいい。

＜「家庭内離婚」「仮面夫婦」状態を打破する＞

・「家庭内離婚」「仮面夫婦」を続けるうちに、前頭葉はどんどん老化していく。そんなことになるくらいなら、すっぱり分かれて新しい可能性を追求したほうがいい。

＜コラム7　趣味をより楽しむコツ＞

・「中高年以降の趣味は、型にこだわらない、自分ならではの工夫や独自性を発揮できるもの、方法が望ましい」

（2025/3/3）

『長生きにこだわらない』

最後の日まで幸福に生きたいあなたへ

矢作直樹　　文響社　　2019/2/1

＜はじめに――変わっていく自分を楽しむ＞

◆「今こそすべて」

・この「中今（なかいま）」精神、つまり「今こそすべて、今を楽しむ」精神があれば、些細なことが気にならなくなります。

◆「できなくなる自分」を受け入れる

・人は加齢に伴って体力が落ちてきて、それまで普通にやれた多くのことが次第にできなくなります。体は有限ですから、しかたありません。

・今後、さらにこういうことが増えますが、そんな「できなくなる自分」を、私はこれから受け入れたいと思っています。

・山の散歩だろうと普段の生活だろうと、徐々に衰えるという前提で行動する。無理をせず、今のコンディションで工夫する。過去と比べず、現在を楽しむ。

＜食のバランスを見直そう＞

＜私の普段の食事を紹介します＞

・私自身は、まず白米ではなく玄米を食べます。野菜、果物、発酵食品もバランス良くとるようにしています。大豆製品、卵、パンも、ほどほどに食べます。肉類は食べません。お酒も飲みません。とくに糖質制限などもしません。なるべく旬のもので、加工されたものではなく自然の食材を楽しみます。

＜毎日少しずつ動こう＞

＜私の普段の体操を紹介します＞

・ですが私がおすすめするのは、毎日家にいながらすき間時間でできる、簡単な運動です。息切れするほどの激しい運動をたまに頑張るよりも、毎日少しずつ、無理のない範囲で体を動かす習慣を作るほうが大切です。

＜人生に定年はない。本当の定年は命日。＞

＜私たちの本当の定年は「命日」である＞

・しかし、会社の一員としては定年しても、心や体に定年はありません。心や体が定年するのは、この世をおさらばするとき。私たちにとっての本当の定年は、命日です。つまりこの世を去る日まで、定年は一生涯ありません。

・定年退職して居場所がないと嘆く中高年が大勢いるそうですが、そもそも人生に定年はないのだし、体力が落ちることが人生の定年でもありません。

【会社の辞めどきは、自分で決める。人生の定年は、寿命が決める。】

＜役割を自分で考えるステージに立つ＞

・会社などの団体に所属していると、組織という仕組みの中で役割を「求められ」ますが、年齢や経験とともに、役割は自ら「求めるもの」へと変わります。

・女性が男性から離れるケースが多いと言われますが、長年パートナーに仕え、子どもが巣立った状況で、夫婦間で役割を見いだせなくなった結果が熟年離婚です。離婚するほどの感情の断絶がない場合は「卒婚」を選ぶかもしれません。

・役に立つとか立たないとか、そんな話ではないし、そもそもお役目や役割は一つではありません。好きでやるならいくつあってもいい。

【役割は、与えられるものではない。自分で求めて見つけるもの。】

＜ひとつのことにこだわると、人は弱くなる＞

・柔軟性の高い人は切り替えが上手かもしれません。

【柔軟な人ほど強い。】

＜暇だと思ったら、近所の掃除をする＞

・何かやること、取り組むことがあり、忙しいなら難しいかもしれませんが、暇でしかたないのであれば掃除は絶好の暇つぶし。体も鍛えられます。

【「これがダメならあれ」とたくさんの答えを出せる人の方が強い。】

＜「肩書き症候群」には「忙しさ」が効く＞

・自己の視点ではなく、他人の視点で行動するようになり、やたらと評価を気にします。

・この病気の特効薬があります。それは、忙しく過ごすこと。たったこれだけ、あっという間に完治します。夢中になると、自己が解放されます。

【肩書き＝自分ではない。本当の自分は、自分が好きなことの中にある。】

＜昔、夢中になったことを思い出す＞

・何でもいいのですが、その昔、夢中になったことをやってみるのも手です。体力的に無理だとか、興味が失せたらやめればいい、そうでなければ「興味の基礎」があるので意外と早く楽しめるかもしれません。

・芥川賞を受賞した若竹千佐子さんは、55歳のときにご主人を亡くし、息子さんの勧めで小説講座に通った結果、63歳のときのデビュー作で芥川賞を獲り、大きなニュースになりました。

【前からしてみたかったことをやってみる】

＜役に立つか考える必要はない＞

・何が難しいのかと言うと、役に立っていると思って当たり前のようにやっていることでも、実は役に立っていないことが山のようにあるからです。

【相手からの感謝を求めない。「自分がやりたいからやる」、それでいい。】

＜気になるなら、やってみればいい＞

・個人的に受ける相談の中でも、とくに多いのが「できないと思うんですけど」という一言のついた内容です。じゃあやめておけばと、喉元まで出かかりますが、それを言ってしまうと身も蓋もないので「とりあえず、やってみては」と話します。

・我が身にふりかかるすべての出来事は、そこに至るまでの間に起きた大小にわたる膨大な要素が緻密にからみ合った結果、生じます。

・最初からうまくできなくたっていいじゃないですか。できるようになる過程こそ私たちにとって最大の学びです。

【「できないかも」は言い訳。自分で作った制限は自分で外せる。】

＜定年は会社が決めても、引退は自分で決めればいい＞

・ただし、会社を定年で辞めても、社内で役職が外れても、それまでこなしてきた業務の専門家としての自分は、しっかりと残ります。

・主婦業には定年も引退もありません。ある意味、サラリーマン以上に過酷です。専業主婦も大変ですが、働きながら主婦業もこなす人には本当に頭が下がります。そんなロングランだからこそ、主婦の方には「ほどほど感」を持って欲しい。

【細く長く「ゆるゆる」続ける、そんな気楽さも良い。】

＜「あと何年」と逆算的に生きるのは厚かましい＞

・私は明日のことさえ考えません。明日はひょっとしたら「人生を定年している（＝死んでいる）」かもしれません。肉体の動向は本当に予想がつきませんから。

・五体がちゃんと動いている事実に、まずは感謝。10年後、20年後に、自分がどうなっているかと考えること自体、厚かましいこと。まず生きているかどうかわかりません。

【人生もマラソンも、ゴールを気にしたらしんどい。今の景色を味わえば楽しい。】

＜自分の暮らしに手を抜かない＞

＜「加齢」しても「老化」はしない＞

・英語の「アンチエイジング」は、文字通り、抗加齢、抗老化を含み込んでいるので実際に日本語で表すと“老化防止”になるかと思います。

・最近、この加齢や老化と正面から向き合う“スマートエイジング”という考え方があります。「加齢によって物事の見方が深まり、視野が広がることで人生が豊かになっていく」と前向きに認識することは大切です。歳を重ねるのが楽しくなる、というのはとても良い考え方です。

・次に、心まで老化しないためにはどうすればいいか。それは、「老化する・老化しない」という意識を自分の中からなくすことです。感謝の念で中今を生きていればそのような意識も生まれません。何の心配も恐れもありません。

【感謝の念で中今を生きる。】

＜ちょっと不便な生活を楽しむ＞

・体をほどほどに動かす習慣があれば、自然と転びにくくなります。筋力の維持や可動域を維持できるからです。すると血液の循環も適度に保たれます。内臓の働きを後押しし、脳内環境を好転させることで記憶力や空間認知力も向上します。

　つまり結論から言うと、体をほどほどに動かすことで内臓や脳の健康を維持し、日常を快適化できるということです。

・まずは「歩く」ことを見直しましょう。いつでもウォーキングです。

・歩くことはすべての基本です。走る、登る、すべての歩きの延長です。丹田（臍の下あたり）を意識し「歩いているぞ」と実感しながら、歩行そのものを楽しむこと。

【ほどほどに体を動かし、自律して生きる。】

＜「勝手にやってもらう」に慣れない＞

・機械がやってくれたらいい、便利だと、もし考え始めたら、自身の筋肉や反射神経が確実に低下していると思ってください。脳機能も低下します。

【任せ過ぎると体も脳も弱くなる】

＜歩きながら「今ここ」を感じる＞

・歩き瞑想、というのをご存じでしょうか？

・歩き瞑想のポイントも通常の瞑想と同じく「中今＝今ここ」を感じること。風景を楽しみ、好奇心を持ち、自然と自分のつながり、自分と他者のつながりを、心のまま、ありのままに感じる。今この瞬間を、歩きながら楽しむ。

【歩きながらこの世界を味わうだけで、瞑想になる。】

＜食べ過ぎない、偏らない＞

・誤解を恐れずに言えば、「万人に適用される食の黄金ルールはない」

・絶対的な黄金ルールはありませんが、食べ過ぎない、極端に偏らない、この二点は守ったほうが良いでしょう。要はバランスです。あと、食べたいものは適度に食べましょう。

・食についても楽しみながらという姿勢が、最も負荷がかかりません。膨大な情報がありますから、振り回されないように気をつけること。また、サプリメントや薬に頼る前に、まず食事内容を見直し、生活習慣の改善から始めること。

【食事はバランスが大切。好きなものも適度に食べる。】

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＜サプリや薬に頼る前にできること＞

・私自身は、サプリメントを使っていません。

・私がサプリメントを使わない理由は、次の三点です。

• プラセボ（偽薬）的な位置づけにある点

• 体質によって効果・効能が異なる点

• 人工的な摂取が肉体の潜在力を弱めてしまう点

・サプリメントに頼るなら、まずはしっかり食事をとりたいものです。食のリバランス（バランスの見直し）を行なってください。私自身は、まず白米ではなく玄米を食べます。野菜、果物、発酵食品もバランス良くとるようにしています。大豆製品、卵、パンも、ほどほどに食べます。

・肉類は食べません。お酒も飲みません。とくに糖質制限などもしません。なるべく旬の食材をいただくようにしています。塩も大事です。精製されていない自然塩の持つミネラル要素は人体を活性化してくれます。

　なるべく加工されたものではなく、自然の食材を楽しむ。量を追わず、質を追う。その点に留意しています。

・サプリメントと同様に、薬も服用しないに越したことはありません。

　そこで難しくなるのが、減薬（薬の摂取量を徐々に減らす）のタイミング。かかりつけ医との相談ですが、お互いの十分な疎通による信頼関係の構築が大切です。

・心の持ちよう、食と体を適度に動かすこと。この三つが健康を決めるということを、心にとめておきましょう。

【旬の食材を、ほどよい量で楽しむ。当たり前のことが、健康の鍵。】

＜寝るときの環境を見直す＞

・体温は睡眠に関係します。活動中は体温が高く保たれ、眠るときに体温が下がることで体を休めます。手足から放熱して深部体温が少し下がると眠くなります。

・私は寝間着を持っていませんが、出かけるとき以外は、屋内でも屋外でも着の身着のままです。

・お風呂は夜、20分くらい入ります。少しぬるめ（夏38～40℃、冬41℃）にしています。寝る前には何もしません。テレビもパソコンも見ません。今日一日、生かされたことに感謝するだけです。

【眠る直前は何もしない。】

＜代謝をコントロールする＞

・出すことも健康には不可欠です。発汗と排泄、この二つは代謝のコントロールという点で重要です。発汗では体内残留を避けたい重金属などの毒素を出します（デトックス）。

・排便、とくに排便では、便秘にせよ下痢にせよ、長い間、悩みを抱える方も多いのではないでしょうか。

　便秘は次の状況が大きく影響します。

• 食事内容（偏重、不規則）、②体質、③習慣、④腸内環境

・下痢の方は野菜スープやおかゆなど消化の良いものをとり、アルコールやコーヒーなど刺激物は控えること。

　便秘の方は海藻類やキノコ類など繊維質の多い食べ物をとること。さらに便秘でスムーズな排便を促すために次のことを試してはいかがでしょう。

• ウォーキング、階段の昇降、②体操、ストレッチ、ヨガ、瞑想、太極拳、気功、バランスボールなど、③和式便器

・和式便器は意外に思われるかもしれませんが、洋式と違ってしゃがむ姿勢だと、直腸と肛門がまっすぐになり、排便を促しやすいのです。

【体から出すことも大切。】

＜「笑い」と「ワクワク」を日常にちりばめる＞

・できるだけ頭を刺激してみましょう。間違いなく脳が活性化されます。では、どんなことが脳を活性化するのか？　いくつか挙げてみます。

• 読書、②知らない土地を歩いてみる、③絵画や彫刻など芸術鑑賞、④落語を聞いてみる、⑤パズル、問題を解いてみる

・ポイントは「想像する」ということ。脳は急速に働きます。

・笑うことも脳を活性化します。実は笑いで免疫力が向上し、血糖値上昇を抑制することもわかっています。

【日常に変化を作り、心を刺激する。】

＜機械任せ、他人任せではなく自分の体で生きる。＞

＜息切れする運動を頑張らなくてもいい＞

・私がことあるごとにウォーキング、階段の昇降、自転車、山登りやハイキングなどをお勧めするのには理由があります。　

　まず、一人でも可能だという点。そして腸腰（ちょうよう）筋が鍛えられるという点。とくに自転車や階段の昇降は、腸腰筋がかなり鍛えられます。

・腸腰筋というのは腰椎と大腿骨を結ぶ筋肉で、背骨、骨盤、股関節という、私たちが転ばないために働く主要な部位に影響する筋肉です。加齢や運動不足でこの筋肉が弱くなると歩行に障害が出ます。

　したがって、毎日ある程度の距離を歩き、そこに階段の昇降も入れながら、たまに自転車にも乗っているような人は、着実に腸腰筋が鍛えられます。無意識のうちに体が活性化されます。よって転びにくくなるでしょう。

・ちなみにどんな運動でも、ひどく息切れするような、強く、激しい運動は、できれば控えたいものです。

・むしろ息切れせず、ゆっくり体を動かし、筋肉や関節に過度の負荷をかえずに行なうことができる、例えばバランスボールや太極拳のような運動は、見た目のおっとり感とは逆に、身体内部の燃焼効率や細胞活性に役立ちます。気功も同じです。ゆっくり呼吸し、ゆっくり動く。

【自分の体力に合わせて、ゆっくり体を動かす。】

＜家事は体を動かす絶好のチャンス＞

・体を動かすと聞くと、スポーツジムとかフィットネスクラブを連想される方が多いと思います。自治体主催の体操教室も豊富です。

（例えばキッチンにいるときに、簡単にできること。）

・かかと上げ（つま先立ち）、かかと伸ばし（交互にゆっくりと）

・エアフラフープ（腰を右回し、左回し、交互にゆっくりと）

・肩甲骨の開閉（両肩を後ろにそらし、次に両腕を胸の前で交叉する）

・屈伸（急がずゆっくりと、慣れたらつま先立ちでゆっくりと）

・股関節ストレッチ（四股踏みスタイルで手を膝に置き左右の肩を入れる）

・すぐにできます。キッチンにいる時間が長い方は、これらを習慣づけると良いでしょう。体は習慣づけを好みます。

・普通に家事をこなすだけで、実は結構な運動量になります。

【家事の「ついで」に、体を動かす習慣をつける。】